他高中時一口氣拉 14 下引體上升、輕鬆拿滿分，比賽時拼一點還能挑戰 17 下——三十多年後，同一個人站在社區樹叢裡的單槓下，連把下巴拉過橫槓一次都做不到。不是變懶了，不是荒廢了，是重了 25.5 公斤，而這份重量剛好跨過了他手臂肌肉當年扛得起的界線。

為什麼那麼多人——整整一屆又一屆的中學生——連 1 下引體上升都做不了？老實說，引體上升測的根本不是手臂有多強。它測的是：手臂的力量，相對你的體重有多強。

引體上升是一場「力量除以體重」的遊戲

運動科學把這件事叫做相對力量（relative strength）。每一下，都是把自己整個體重垂直拎起來一次。大腿肌肉天天背著身體走，早就適應了這份重量；手臂、胸、背不是——它們生來是拉雜物、開門、抱東西的，不是用肌纖維把自己 77 公斤的體重吊上橫槓的。

西班牙一項針對 25 名受訓運動員的研究發現，引體上升的次數跟體重是反著走的：次數與體重呈負相關（r = -0.55），與脂肪量也呈負相關（r = -0.52）。[1] 另一項研究把話說得更絕：把你「附加極限」——身上再掛多少公斤、還能勉強擠出最後一下——除以體重，這個比值能解釋不同人之間自重引體次數差異的 96%，平均誤差只有 1 下。[2]

還有一條口袋公式可以預測你能做幾下，即 Epley 公式：

次數 ≈ 30 × 附加極限 ÷ 體重。

所謂「附加極限」，是一個誠實的數字：你腰上還能再掛多少公斤，仍然勉強把自己拉上去一下？一旦你增加的體重超過這個餘量，公式說得很清楚——在你動手之前，單槓已經贏了。

一個人的 25.5 公斤，對照他自己的公式

這項研究的邏輯，作者用自己的身體驗證了一遍。高中（1992–1995）他 52 公斤，滿分是 14 下——他輕鬆過關，比賽時能拼到 17 下，只是最後幾下要稍微擺動身體，補上伸直手臂到屈臂之間約 90 度的力量盲區。

把他的數字代入公式。14 下：附加極限 = 14 ÷ 30 × 52 公斤 = 24.27 公斤。17 下：29.47 公斤。也就是說，當年那個少年，腰上再掛一袋 24 到 30 公斤的沙袋，還能勉強做最後一下。

現在他 77.5 公斤上下，比當年重了 25.5 公斤——正好落在 24.27 到 29.47 公斤這個區間裡。「我還能拉很多下」的記憶還在，單槓卻不認同。第一次嘗試，他連讓下巴越過橫槓都做不到。

換句話說，公式算準了：假設三十多年來手臂和背的力量不變，他增加的，恰好是「勉強做上去」與「完全做不上去」之間的那一袋重量。

復健也是算術

兩週過去，只要不下雨、槓是乾的，他就下去練。一組 3 下，走到社區另一側還有第二根單槓，再一組；意志撐得住，就第三組。現在一組 3 下，已經很挑戰毅力了。

昨天他算猛的：兩組 3 下之後，又繞回第一根單槓做了一組 3 下——結果前臂、肚子、連臀大肌都疼到今天。今天他照樣下去，兩根槓都擼了一遍，各 2 組 3 下；看到這個知乎問題，又下去做了 1 組 3 下，感覺已經到極限。以現在的體重，公式算出的餘量只剩 0 到 4 公斤；練了兩週能做 3 下，已經很不錯了。

如果體重降到 71 公斤，帳面餘量能回到 10 到 14 公斤，按公式就是 4 到 6 下。再加上這兩個月練回來的力氣，回到高中當然不可能，但 7 到 8 下不是夢。

把整個問題說短一點：做不了引體上升的人，多半不是沒力——是體重與上肢力量失衡了。而失敗不是漸進的，它發生在一個具體的日子：你增加的體重超過手臂肌肉還扛得動的「附加極限」那天。那天，單槓先贏。

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References

1. Sánchez-Moreno M, et al. Determinant factors of pull-up performance in trained athletes. PubMed 26176615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/

2. Bayonas-Ruiz A, Sierra-del Rey A, Martínez-González-Moro I, Martínez-Gil I, Bonacasa B. Maximum number of repetitions and relative strength in the prone-grip pull-up exercise in men and women. The Physiological Society, "The Biomedical Basis of Elite Performance 2024", Proc Physiol Soc 62, C10. https://www.physoc.org?p=118879/