在大部分人眼裡，綠油油、水嫩嫩的蔬菜都是頂級營養的好東西——有能讓人順暢排便的膳食纖維，還有各種維生素和礦物質。為了多吃點菜，很多人也是很拼：點餐少不了白灼生菜，吃漢堡、西餐一定要多多加球生菜，三十幾塊一份的蔬菜沙拉眼睛都不眨一下就點。

但很多人不知道，同樣是蔬菜，營養差距其實非常大！天天在吃的綠葉菜，營養可能墊底；真正的營養之王，很多人根本沒吃過。

有些蔬菜咬著脆爽、看起來很有纖維，其實膳食纖維少得可憐；有些蔬菜啃上幾口，就抵得上別的蔬菜吃上一斤。最氣人的是，啃了半天的草，其實啥也沒吃進去——蔬菜也會塌房。

被當寶天天吃的蔬菜，其實營養很拉垮

只要是綠油油的蔬菜，總給人很營養的感覺，被很多人放進每日必備食譜，越吃越覺得賺到了。比如被網友戲稱「蔬菜界三大補水王」的選手：生菜、黃瓜、冬瓜。

它們的核心優勢非常顯著，那就是水多！超過 95% 的含水量，真的超超超補水。但缺點也很明顯：除了補水、熱量低之外，營養和膳食纖維真的少得可憐，連最普通的大白菜都打不過。

Rank	Vegetable	Water content	Shape of water
1	Winter melon	96.9%	Bucket-shaped
2	Lettuce	96.7%	Sheet-shaped
3	Cucumber	95.8%	Stick-shaped

拿裡面最被高估的生菜來說，它的膳食纖維極低，每 100 克只有 0.7 克。努力啃上一盆半斤的生菜，相當於吃 3 朵西蘭花（67 克）或半個蘋果（100 克）。要靠生菜吃夠一天 25 克的膳食纖維，等於要吃 3571 克——也就是 7 斤！7 斤！牛牛聽了都害怕。

七斤！也難怪連水牛看了都怕。

除此之外，生菜在營養上不僅打不過大白菜，和其他綠葉菜的差距也是十萬八千里：小白菜的維他命 C 是它的近 20 倍，韭菜的鉀含量是它的 2.6 倍，小油菜的鈣是它的 8 倍多。

Nutrient (per 100g)	Lettuce	Winter melon	Cucumber	Napa cabbage
Water (g)	96.7	96.9 ★	95.8	94.6
Energy (kcal)	12	10	16	18 ★
Dietary fiber (g)	0.7	—	0.5	0.9 ★
Vitamin C (mg)	13	16	9	37.5 ★
Beta-carotene (μg)	26	—	90	120 ★
Calcium (mg)	14	12	24	57 ★
Potassium (mg)	91	57	102	134 ★
Magnesium (mg)	7	10	15 ★	12
Iron (mg)	0.2	0.1	0.5	0.8 ★
Zinc (mg)	0.12	0.10	0.18	0.46 ★
Selenium (μg)	0.04	0.02	0.40	0.57 ★
Note	★ = highest in row; fiber = insoluble fiber; lettuce vitamin C 13 mg is the 6th-edition revised figure; winter melon has no fiber/beta-carotene data in the 6th edition (—).

黃瓜、冬瓜就更不用說了。連你配麵吃的那口蒜，營養都比這倆多：蒜的膳食纖維是黃瓜的 2 倍多，蒜的鉀含量是冬瓜的 5.3 倍。

茄子、西葫蘆、白蘿蔔也經常出現在營養榜單末尾。拿它們和西蘭花比，一口西蘭花，得多吃上三口菜才行。

Nutrient (per 100g)	Eggplant	White radish	Zucchini	Broccoli
Dietary fiber (g)	1.3	—	0.6	2.6 ★
Vitamin C (mg)	5	19	6	56 ★
Calcium (mg)	24	47	15	56 ★
Potassium (mg)	142	167	92	179 ★

不過要劃重點：這些蔬菜雖然綜合營養墊底，但並不是說它們不好——茄子的花青素含量不錯，白蘿蔔的硫化物含量也很豐富；特別是作為減脂期管飽的低熱量蔬菜，水水潤潤，生菜配烤肉更是一絕。不是不能吃，而是要換著吃、搭配著吃。

遠被低估的蔬菜，營養個頂個的好

有蔬菜翻車，也有更多好蔬菜值得被推薦。選對了，事半功倍，甚至能專項提升。

毛豆：家常菜裡的膳食纖維王者，超適合做宵夜

要想吃夠膳食纖維，綠葉蔬菜還真不見得是首選。毛豆就是一種遠被低估的日常蔬菜——不用吃殼，毛豆本身就高纖。

它還有特別突出的 3 個優勢：優質的高植物蛋白（13.1 克/100 克）；高鉀（478 毫克/100 克），鮮蔬中名列前茅，是生菜黃瓜的 4 倍還多；高鈣（135 毫克/100 克），比牛奶還高！

附上常見蔬菜不溶性膳食纖維排行榜（每 100 克）：毛豆 4.0 克登頂，香菇 3.3 克、羽衣甘藍 3.2 克緊隨其後；而天天在吃的生菜只有 0.7 克，墊底。數據來源：《中國食物成分表（第六版）》。

當然毛豆屬於大豆類，不把它當蔬菜的朋友，想從綠葉菜吃夠膳食纖維，可以選紅薯葉。

彩椒：維他命 C 王者，一顆吃夠一天的量

想吃夠維他命 C 可不只有水果，蔬菜也是重要來源。現在市場上出現了不少可以直接生吃的水果彩椒，一根在 100～200 克之間，一根就能滿足一天 100 毫克的維他命 C 需求。彩椒熱量每 100 克只有 26 千卡，胡蘿蔔素達 794 微克/100 克。最近兩年流行的彩椒碗，也是減脂人低脂、高營養的絕佳選擇。

而且比一比就更有感：彩椒 104 毫克/100 克的維他命 C，直接把大白菜的 37.5 毫克、生菜的 13 毫克碾成渣——連只當配菜、沒人算數的香菜，也有 48 毫克。彩椒碗能當減脂餐，靠的正是讓它咬起來脆脆的東西：幾乎沒脂肪、水分足、還有一整面纖維牆撐著。把半碗飯換成彩椒丁，熱量降了、份量沒縮，這是營養師看了都要鼓掌的小把戲。不過維他命 C 很嬌貴，怕熱、怕空氣、怕放太久，所以生啃彩椒條，比炒彩椒更能留住它。一天一顆彩椒，什麼顏色都行，比大部分水果都來得划算。

蕎菜：比牛奶鈣還多，蔬菜綜合評價排行榜第一

蕎菜不僅鈣含量高——每 100 克 294 毫克，快要是牛奶的 3 倍——還是中國常見 38 種蔬菜綜合評價排行榜的第一位。膳食纖維 1.7 克/100 克，雖然比不上毛豆，但在葉菜中屬於拔尖；低鈉高鉀，每 100 克含鉀 280 毫克；胡蘿蔔素 2590 微克/100 克，每 100 克滿足成年女性推薦攝入量的 33%。

小小提醒：蕎菜草酸相對高，會影響鈣吸收率，吃之前記得焯水。另外推薦一個鈣含量高且吸收率接近牛奶的蔬菜——小白菜，補鈣真的別漏了它。以後補鈣別只盯著牛奶了！不少蔬菜的鈣含量遠超牛奶的 104 毫克/100 毫升。

香菜：綜合排名第二，遠被低估的配菜！

經常出現在配菜表裡的香菜，營養真的不輸大部分蔬菜。在中國常見 38 種蔬菜綜合評價排行榜中，它位列第二！維他命 C 有 48 毫克/100 克，遠高於常見葉菜（生菜、大白菜都不如它）；低鈉高鉀（272 毫克/100 克）高鈣（101 毫克/100 克）；胡蘿蔔素（1160 微克/100 克）是胡蘿蔔的近 1/4，更是生菜的 40 多倍——同樣是綠葉菜，差距就是這麼大。在蔬菜大類裡，它能排進前 20 的就有 6 項！而且它的煙酸（維生素 B3，2.2 毫克/100 克）是蔬菜類第二、足足是平均值的 3.5 倍，維他命 B2（0.14 毫克）是同類平均的 1.6 倍，銅、鐵也都在同類前 15。鉀 272 毫克、鈣 101 毫克——別說它只是點綴，這份數據放在整桌菜裡都拿得出手。愛吃香菜的朋友有福了，下次請讓老闆狠狠加滿一碗——這是唯一不用算熱量的加料。

香菜 48 毫克排到第八——彩椒領跑的蔬菜維他命 C 完整榜單如下：

Rank	Vegetable (vitamin C per 100g)	Vitamin C (mg)
1	Bell pepper	104
2	Leaf mustard (large-leaf)	72
3	Pak choi	64
4	Kale	63
5	Green chili pepper	59
6	Bitter melon	56
6	Broccoli	56
8	Coriander	48
9	Amaranth (green)	47
10	Cauliflower	32

再看香菜的完整營養檔案——煙酸、維他命 B2、銅、鐵等 6 項硬指標：

Coriander nutrient (per 100g)	Value	Vegetable-class rank	vs vegetable-class mean
Niacin (vitamin B3)	2.20 mg	No.2	3.5× (mean 0.62 mg)
Vitamin C	48.0 mg	No.9	1.9× (mean 25.0 mg)
Riboflavin (vitamin B2)	0.14 mg	No.9	1.6× (mean 0.09 mg)
Copper	0.21 mg	No.8	1.2× (mean 0.17 mg)
Iron	2.9 mg	No.14	1.2× (mean 2.4 mg)
Calcium	101 mg	No.15	1.2× (mean 84 mg)

西洋菜：營養密度排名第一，綜合得分 100 分

有一項研究對 47 種蔬菜水果做了營養密度排名，按每 100 千卡食物能量能提供的 17 種營養素綜合比較，最終摘得 100 分第一的，是很多人聽都沒聽過的：西洋菜（也叫豆瓣菜）。

它的營養價值（數據來自美國農業部）在和生菜熱量差不多（每 100 克 11 千卡）的前提下高出整整一截：胡蘿蔔素達 1914 微克（品種差異大，國內品種的胡蘿蔔素甚至是胡蘿蔔的近 2 倍，每 100 克含 9550 微克！）；維他命 C 每 100 克 43 毫克，是甜椒的一半；鈣含量每 100 克 120 毫克，和牛奶差不多；維他命 K 250 微克/100 克，是西蘭花、羽衣甘藍的近 2 倍！

順帶看一眼蔬菜補鈣總榜——蕎菜 294 毫克稱王，牛奶的 104 毫克連前五都排不進：

Rank	Vegetable (calcium per 100g)	Calcium (mg)
1	Shepherd's purse	294
2	Leaf mustard (fresh, pickled form)	230
3	Amaranth (green)	187
4	Fennel	154
5	Rape (you cai)	148
6	Edamame (fresh)	135
7	Chinese broccoli (gai lan)	121
8	Pak choi	117
9	Coriander	101
10	Spinach	66

不過它最大的缺點就是：菜市場很少見！北方朋友可能都沒聽過。如果能買到，倒是可以試一試；特意為了營養去買，倒是沒有必要。

最後還是要劃重點：以上高營養的蔬菜，並不是讓大家每天吃，而是可以作為一些蔬菜新選擇，挑著吃。沒有哪一種蔬菜能涵蓋所有營養，也沒有真正一百分的蔬菜。日常想要吃夠、吃好蔬菜，沒那麼難——五顏六色、啥都來點才是最好的。

你天天捧在手上的那盤「綠」，和其他五顏六色的菜，本質上都是一個個植物細胞：細胞壁、大液泡、葉綠體。用虛擬顯微鏡，就能親眼看看生菜裡膳食纖維住著的細胞壁長什麼樣，也能看到菠菜葉表皮氣孔旁的保衛細胞在呼吸。想親眼看看嗎？打開 WWAI App，觀察洋蔥表皮標本，在顯微鏡下，細胞壁、細胞核和中央大液泡都清清楚楚。在應用商店搜尋「WWAI」下載吧。

Related reading

地瓜葉營養價值：鈣比牛奶高、葉黃素超西蘭花

References:

[1] Di Noia J. Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis. 2014;11:E52.

[2] USDA FoodData Central. Watercress (Nasturtium officinale) — raw.

[3] China Food Composition Tables. 6th Edition.